7/28(日) #1 プライオメトリクス メニュー

7/28(日)サッカーグランド

プライオメトリクス

プライオメトリクストレーニングの中での位置付け

ドリル的なプライオメトリクストレーニングは、ジャンプ、バウンドとスキップ、ホップに分けられ、スクワットジャンプとロケットジャンプは、ジャンプトレーニングの基本的な動きに当たる。

スクワットジャンプ

場所)

平地で少し弾力性のある地面。人工芝や土など。

大切なこと)

毎回のジャンプで最大の高さを再現できるように。フォームを適切に。

開始姿勢)

足を肩幅に開き、手を頭の後ろに組む。ハーフスクワットの最初の姿勢に似ている。

進め方)

ハーフスクワットの手順で、ハーフスクワットの位置まで足を曲げていく。位置についたら、すぐに上方向へ爆発的に飛び上がる。鉛直方向に、手のブロッキング作用を使わずに飛ぶ。膝関節、股関節を素早く完全伸張させる。はじめは一回ごとやって、フォームを確認する。なれてきたら連続で行う。着地時には、なるべくエネルギーを吸収しないようにする。

(写真では、ジャンプの頂点で、若干背中が曲がっている。顔は前方向か、少し上クラを見ることで、体幹を維持しやすくなる。また、足首を固定できておらず、下腿の筋肉群もジャンプにある程度関与してしまっている。足が攣ったり、疲労の原因になるのでよくない例。)

ロケットジャンプ

場所)

平地で少し弾力性のある地面。人工芝や土など。

大切なこと)

毎回のジャンプで最大の高さを再現できるように。フォームを適切に。左右にぶれないように。

進め方)

足を肩幅に開き、手は曲げた状態で、体の後ろに引く。ハーフスクワットの位置まで膝を曲げたのち、手を勢いよく前に振り上げると同時に、膝関節と股関節を完全に伸ばしきり、爆発的に上方向に跳ね上がる。毎回のジャンプで最大の高さまで飛ぶことを意識し、飛んでいる際に、左右に体がぶれないように気をつける。

スクワットジャンプ同様、はじめは一回ごとに小休憩を取り、フォームを確認する。なれてきたら、連続動作を行う。

(写真は、開始姿勢において、腕が伸びきっている。腕を前に勢いよく振り、それを急激に止めることでエネルギーを得るという、ブロッキング作用の考えからするとよくない例。また、膝がつま先よりも前に出ていて、その影響で鉛直上方向より前方向に勢いが生まれてしまっている。悪い例。)

今日の練習日誌

以前からやりたかったプライオメトリクスの練習をした。

普段は週二回、ハイクリーンを行なって爆発性を鍛えていたが、それをより走りに近い形にするためには、やはりプライオメトリクスが不可欠だと思う。

今回行なったメニューはスクワットジャンプとロケットジャンプ。柔らかい土やふかふかした人工芝で行うべきなのだが、サッカーグラウンドが使用されていて、その端っこの、サッカーグラウンドの余り物?みたいなところでやることにした。途中で、そこが思ったよりかたく、膝に衝撃が来ることがわかった。昨日の300*4の疲労も来ているし、時間も夜遅かったので、メニューは2種類だけにして、早めに終わりにした。

感じたことは、少なくともスクワットジャンプとロケットジャンプに関しては、クリーンにとても共通していることがあるということ。

動きが全体的に似ている。スタートポジションやパワーの加え方、使う筋肉群、ありとあらゆる点がハイクリーンに近かった。メディシンボール投げよりも近かった。更に言えば、ハイクリーンで課題だった、尻を引くこと(骨盤を前傾させること)や、スタートポジションで前を向くことなどが、これらのジャンプでは比較的簡単にできたのだ。ハイクリーンからプライオへの応用だけでなく、プライオの動きがハイクリーンにも使えるという、双方向で影響し合う素晴らしいメニューだった。