9/13(金) 40日ぶりのクリーン
9/13 (金) ＠学校
ウェイト(ベンチ・クリーン・腹筋台)
まとめ
クリーンで上腕がきつくなるのは、バーが手から離れそうだから
クリーンはその全てを動画で撮ってもらえ
クリーンはスクワットやデッドリフトのイメージでやると下半身のパワーを桁違いに得られる！
バーは膝までしか下げない
腰が痛まないベンチのアーチができた。けどよくわからない。
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今のところのクリーンについての最新情報
これを参考にしてクリーンをやること！
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環境) 雨が降りそうななんとも言えない曇り
体) 両ハムが硬く張っている。風呂入らずに寝たせいかも。
ウェイト
メニュー
ベンチプレス 40*10 50*10 60*10 65*10
クリーン 45*10 50*7 50*10 50*10
腹筋台 5kg-twist 20 5kg-(normal 20+twist 20 )*2
久々のウェイト
前回のウェイトからだいぶ空いた。
学校が始まれば、週2回の決まったウェイトが確保されるんだけど、夏休みはそうはいかない。
ベンチプレス自体は9日ぶり、クリーンに至っては40日以上空いている。右足首の違和感が続いたため、クリーンに関しては控えてきたからだった。
流石にやり方を忘れるのもしょうがないだろう。
前回のクリーンで何を得たのか、注意点やコツはなんだったか、その全てを思い出せなかった。
ここ最近、走りもそうだし、色々と忘れることが多い。夏休みだし、その程度はしょうがないのか。深くは考えないようにしよう。
ベンチの反省
ベンチプレスは思ったよりもパフォーマンスの低下が感じられなかった。
65kgを10回あげられたし、何よりもフォームが良くなっている。
挙上するときにアーチを大きく作るんだけど、その際に腰(背筋群)に過度に力が入ったり可動域を超えるのか、今までは毎回腰が痛くなっていた。
今日はトレーニングベルトをつけていたわけでもないけど、全くと言っていいほど腰が痛まなかった。
残念だけど、なんで痛まなかったかはわからない。こうなってくると、次の再現性が確保されなくなる。しかし、このままでも、うまくやれば痛まない方法も存在するということを証明できただけでも、価値があったと捉えよう。
クリーンの反省
上腕がやばくなる理由
約1週間前のキャンプで人差し指を切った。結論から言って、今日のクリーンはその影響が大きかった。指が使えないおかげで、バーを握れないのだ。
リストストラップはもちろん使ってる。途中で気づいて驚いたことに、人差し指がバーに触れていないだけで、本当にバーを握れなくなる。そうして、徐々にバーが手から離れ始め、それでもなんとか掴んでおこうとして指先に力が余計に入る。その結果、いつもよりも上腕の筋肉がパンパンになった。
すぐに上腕がダメになって、このまま続けたら危険だと判断。今日は少なめで終わらせた。
以前、上腕がパンパンになる原因は、サードプルができていないからだ、と結論づけたが、他の要因もあるのかもしれない。
バーがなんらかの原因で手から離れていく
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指の力がさらに加わる
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上腕がパンパンになる
バーが手の中から離れる原因はいくつかあるだろう。
・手汗で離れやすくなってきた
・リストストラップがうまく巻けていない
・疲れて握力が低下
・指一本が負傷している
下半身からのパワー を得られた
今日の良かった点としては、4セット目で、下半身からメインでパワーを得る方法を見つけられたことだ。
というのも、前回のクリーンの練習日誌をその場で読み返したのだ。
「スクワットやデッドリフトのような感覚で持ち上げたら下半身のパワーを得られた。意識の問題でセカンドプルはどうにかなるのかもしれない」
本当に、ボトムポジションで、スクワットやデッドリフトの動きや力の入れ方を意識しただけで、桁違いに下半身からのパワーを得られた。
きっと、意識したことで骨盤の傾きや尻の引き具合、股関節の進展とかその辺が改善されたのだろう。
動画の重要性
あと、もう一つ得られたこととしては、特にクリーンに関しては動画を撮ってもらうことだ。
ベンチとかも今まで撮ってきたけど、正直あれはいらなかった。
今日のクリーンは最初のアップからハルに動画を撮ってもらった。それをその場ですぐに見直すことで、例えば、また腰が曲がっていることに気がついたりした。
持ち上げる際に、腰が曲がっているのだ。
これに気がついたのは動画を撮って、それを見返したおかげだろう。次のセットから、過去の練習日誌を参考にして、ファーストプルの距離を短くして、バーを膝までしか下げないようにした。その結果、明らかにその腰の曲がりは改善された。
比較すれば明らか。動画をその場で確認することで、即効性のある修正を施すことが可能になるのだ。
腹筋台の反省
気力の関係もあって、そこまでセット数は行わなかった。5kgのウェイトを胸の前にくっつけて、ツイストとノーマルの複合的なトレーニングを軽く行った。
大腰筋に刺激を入れて、筋持久力を向上させるのが目的。
なんだかんだ、自重トレーニングを自分はやっていない。合宿後、そもそも自主練をやる時間を作れていない。走る自主練をする時間はなくても、自重をする時間くらいは作れるだろう。走練習と自重トレーニングを分けて考えて、なるべく自重の方は継続して行いたい。
というのも、一昨日の部活で行なった腹筋で、しばらくやっていなかったせいで、いつものメニューがきつく感じたからだ。あぁ恐ろしい。
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このブログが役に立ったけど立ちにくかったことについて
自分のための練習日誌として始めたこのブログ。率直に言って、読みにくい。
文章量が多いだけではなく、いちいちページをクリックして読み込まないと読めない。画像が埋め込まれていたりしたら、さらに時間がかかる。
しかも、タイトルが、中身を連想しにくいものになっているから、過去の練習日誌を探すのが本当に大変になっている。まさか「400の走りを分析してみる」の中にウェイトの反省が書いてあると誰が思うだろうか。
カテゴリー分けをしなくてはいけないけど、加えて、いつどの練習をしたのか、まとめる必要がある。別のページでまとめよう。
また、可能なら、コピペでいいから、各トレーニングについてまとめたページが欲しい。
