7/30(火) 腕周りの筋トレ

7/30(火)

昨日はクリーンを行なった。明日が合同練習であることを踏まえて、今日は腕周りの筋トレを行った。

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ベンチプレス  40*10 50*10 60*9 60*10 60*9

ラットプルダウン　?*?

ラットプルダウン

アドバイス

Wi-Fiが繋がらないトレセンでラットプルダウンの正しいやり方を知るには、得意な人に聞くしかない。帰り際の投擲のオカダに聞いた。

「

・背筋から力を逃さないこと

・腕を使わないこと

・引く距離は「腕を使う寸前」まで

・自分に合う手幅が存在する

」

マシンよりフリーウェイト

フリーウェイトは負荷がすぐにわかるけど、マシンはどうしても慣れない。ちょっと負荷を変えたところで、あんまり変化がないような気がするし、完全に自分の問題だが、自分の最大負荷を覚えられない。毎回、適切な負荷を模索しながらってかんじ。そもそも最大負荷がマシンはよくわからない。

ラットプルダウンを行っていると、宮城のバックプレスとか、アメフトのごつい人がやってるグッドモーニングとかの方が良さそうに思えてくる。最初はマシンに頼って、そのあとはフリーウェイトに切り替えていきたい。

なるほど確かにマシンは怪我をするリスクがフリーウェイトに比べたら低いし、局所的なトレーニングができるかもしれない。でも、ボディービルダーじゃないんだから、できる限りをフリーウェイトに移行していきたいと思う。もしかしたら、マシンからフリーウェイトなんていう巣立ちの固定観念を捨てて、最初からフリーウェイトを練習すべきなのかもしれない。次回は肩周りのを鍛えられるフリーウェイトのメニューを持ってこよう。

気づいたこと

ラットプルダウンをやっていて、うまく引けた時や疲れてきた時に耐えられたポイントを軽くメモしておく。

・体の向きが大切？結構倒すと背中にくる

・握り方はサムアラウンドよりサムレスの方が手にこない

・リストストラップがあった方がいいはずだけど、なんかうまく握れなくなる

背筋群といっても僧帽筋の上部と三角筋に集中的にきた。背筋で引いているというより、肩で引き下げてるのかも。肩周りを鍛えたいから悪くないけど、それはラットプルダウンでやるもんじゃない。怪我をするかもしれないから気をつけよう。

ベンチプレス

まず、ベンチプレスが60*10*3が上がるところまできたことを喜ぼう。2年のはじめでは60を5回上げることはおろか、50*10*2すらできなかったのだから。ベンチの成長と陸上の成長は直接的な比例関係にはないと思うけど、筋トレの楽しみとして持っておいてもいいはずだけど。

脚上げベンチ

偶然居合わせたオガワさんも一緒にベンチをやることになった。オガワさんは脚上げベンチをする人だった。クランチ腹筋のようなポーズで、90度に曲げた脚を台の上にあげ、そのままベンチプレスをする。どうやら以前アーチを作って腰を痛めたらしい。それを防ぐための策だとか。この脚上げベンチはやったことがなかったのでチャレンジしてみた。聞く通り、脚を床につくよりもウェイトを上げにくい気がする。そして、腰にくる負荷が小さい。自分がベンチで背筋の上部に来ることを言った。それは、力の始点(支点)がおかしいのではないかとオガワさんは言った。

たしかにブリッジを作ると、力がどこから生み出されているのかよくわからない。今日は脚上げとブリッジの両方をやった。脚上げをやってからブリッジをすると、背中をそこまで痛めずに済んだ。脚上げベンチで、パワーを生み出すべき箇所が少しだけでも掴めたのかもしれない。脚上げとブリッジの両方をうまく組み合わせて、今後練習していこう。

斜め上に持ち上げる?

あともう一つ面白い発見をした。60*10の3セット目のことだった。10回も上がらないだろうと思いながら、短いレストを置いてベンチを始めた。発見はいつも疲れているときにするものだ。よくわからないけど、シャフトに力を加えるコツが掴めたのだ。

シャフトをまっすぐ上に上げるのではない。斜め上方向、つまり頭の方向に気持ち向けながら上げるのだ。すると、シャフトにパワーが多く伝わる。しかも、大胸筋そして何より広背筋からパワーを得ていることにすぐに気づく。

シャフトの軌道

ベンチを横から撮ってみた。

特に大きな気づきはないけど、シャフトの軌跡がちょっとブレてる気がする。下ろすときも上げるときもまっすぐしているけど、胸に近づけたとき、シャフトが不安定に動いている。これは一体なんだ？宮路はまっすぐ動いていたのに。

胸に対するシャフトの位置が悪いのかも。もっと上か下の方でやるべきなのかもしれない。

今後は、手幅や力のベクトルなど、色々変えつつ、ベンチを楽しみたい。

今週と来週はちょっと走る日が少なくなるかも。